Spierpijn

Bijna iedereen heeft wel eens last van spierpijn, maar wat is spierpijn nu eigenlijk?

U kunt pijn in uw spieren ervaren na bijvoorbeeld een stevige workout in de sportschool of na overbelasting van de spieren op dezelfde dag of de dag ervoor. Deze pijn kunt u in meerdere spieren tegelijkertijd voelen. U kunt spierpijn zien als een prestatielevering waar de spieren niet aan gewend zijn. De spier kan dan ook hard aanvoelen en is drukgevoelig als u eroverheen strijkt of belast.In de spieren ontstaan kleine haarscheurtjes. Door de stevige belasting ontstaat melkzuurvorming omdat de zuurstofvoorziening tekort schiet voor de prestatie, wat een vaatverwijding veroorzaakt. Vervolgens treedt er vocht tussen de cellen uit. Dit vocht belemmert de bloedstroom in de spier waardoor langdurige zuurstofgebrek (ischemie) blijft bestaan. Dit zuurstofgebrek tezamen met het vocht, prikkelen de zenuwuiteinden wat als gevolg heeft dat de spier met reflexen wordt aangespannen en hierdoor wordt de spierpijn ervaren.

Bent u opnieuw begonnen met een trainingsschema of heeft u een intensieve (sport)dag gehad die u normaal gesproken niet zou hebben, dan kunt u ‘s morgens als u opstaat stramme spieren voelen. Dit kan één tot meerdere dagen aanhouden. Vaak wordt de spierpijn op de 2e en 3e dag als hevig ervaren. U denkt nu vast: Sporten en bewegen, dat hoort toch gezond te zijn? Dat klopt en u kunt gerust zijn, want spierpijn is niet schadelijk en deze pijn verdwijnt in de loop van de week weer!

Wat kunt u doen om de spierpijn verlichten?

Denk eerst even na over wat de spierpijn getriggerd kan hebben. Wat heeft u precies gedaan de dag ervoor of welke oefening zou de spierpijn kunnen hebben veroorzaakt?

U kunt gaan koelen met een zak met ijs, dit geeft vaak vermindering van klachten op de eerste dag. Daarna zou warmte de pijn kunnen verlichten. Beweging van de spieren is goed en geeft meestal minder pijn. Een massagebehandeling van de fysiotherapeut kan helpen, maar veel drinken is net zo belangrijk. De afvalstoffen worden dan afgevoerd. Bij hele erge spierpijn kunt u een paracetamol of ibuprofen innemen.
Voldoende slaap is ook van groot belang, zodat het lichaam optimaal kan herstellen.
Bij stress wordt het hormoon cortisol wordt aangemaakt, dit hormoon kan het herstel juist vertragen.

Tips!

Gaat u weer trainen? Zorg dan voor een goede warming-up (minstens 15 minuten) voorafgaand aan de training.

Een cooling-down is net zo belangrijk, want dit voert de tijdens de training gemaakte afvalstoffen direct af.
Gaat u over op een nieuw trainingsschema? Probeer dit dan langzaam op te bouwen, want dit zorgt ervoor dat spiervezels zich langzaam kunnen aanpassen. Door training worden de spiervezels en collageen sterker.

Wat kunt u beter niet doen?

Doe even geen rekoefeningen, aangezien dit de kans op haarscheurtjes juist kan vergroten!
Geef uw lichaam de tijd om te herstellen en ga niet meteen de volgende dag weer verder met het trainingsschema.

Dit aangezien te korte rust met weer dezelfde extra belasting weer extra spierpijn en overbelasting zal geven. De extra dag rust zorgt voor een goede compensatie, wat de volgende keer tot minder spierpijn zal leiden, omdat de spieren hieraan gewend zijn en een geheugen opbouwen.

Advies bij sporten tijdens de zomer(hitte)

De gevaren van sporten bij hitte

In het zonnetje sporten zorgt voor een flinke portie vitamine D en een lekker bruin tintje! Maar er liggen ook gevaren op de loer bij hitte.

Dus wil je sporten met warm weer, lees onze adviezen en informatie en voorkom dat je oververhit raakt. Of een zonnesteek oploopt..

Natuurlijk is het goed voor je lichaam als je ook in de zomer blijft doortrainen in de sportschool of buiten. Dat is wel de manier om niet te verslappen en ook nog steeds na de zomermaanden fit te zijn. Ook is het verstandig om bijvoorbeeld het revalidatietraject niet te lang te onderbreken.

Kramp, verbranding en oververhitting

Wat je misschien niet weet, is dat het weer een grote invloed heeft op het ontstaan van sportblessures. Denk hierbij aan kramp, verbranding of oververhitting, dat gebeurt namelijk sneller dan je in eerste instantie zou denken.

Het is belangrijk om je tempo aan te passen, anders heb je kans dat je met een warmtestuwing te maken krijgt. Als je merkt dat je coördinatie achteruit gaat, dan kan je hiermee te maken hebben. Je begint dan ook te slingeren, te zweten (veel of juist niet), en ook hoofdpijn treedt op tezamen met rillingen. Ook kan je misselijk, duizelig, apathisch of agressief worden. In het ergste geval raak je buiten bewustzijn.

Stel jezelf daarom niet te lang bloot aan de zon tijdens je training. Tussen 11.00 en 16.00 uur kun je beter niet trainen in de zon, aangezien deze op z’n felst is en de kans op verbranding zeer groot is. Dus train liever in de ochtend of ’s avonds. Tevens is trainen in de schaduw een goede optie.

Factor 50

Loop je graag hard, smeer je dan in met een zonnebrandcrème factor 50! Tip: Er bestaat een speciale zonnebrandcrème voor tijdens het sporten. Ook hardlopen in het bos is een aanrader, aangezien het vele graden koeler in het bos. Neem droge kleding mee, want natte kleding (door zweet) laat meer UV-stralen door. Kleding die warmte goed doorlaat tijdens het trainen is ook aan te bevelen. Doe je dit niet, dan loopt je lichaamstemperatuur snel op en dat in combinatie met een hoge luchtvochtigheid zorgt ervoor dat je minder goed kan presteren. Ook een zonnesteek en kramp kunnen sneller optreden. Zelfs flauwvallen is goed mogelijk.

Vochtverlies

Deze zomerse temperaturen zorgen ervoor dat je tijdens het sporten extra vocht nodig hebt (je verliest bijvoorbeeld tijdens het hardlopen veel vocht wat kan oplopen tot wel 2 liter per uur). Neem je niet genoeg vocht tot je, dan bestaat de kans op uitdrogen. Tip: zorg ervoor dat je voorafgaand aan het sporten al voldoende hebt gedronken (neem tijdens het hardlopen een drinkbelt mee en zorg dat je regelmatig drinkt) en wacht vooral niet totdat je dorst hebt. Je krijgt dorst als je al te veel vocht hebt verloren. Ook weer niet te veel drinken tijdens de inspanning je lichaam kan max 800ml vocht per uur opnemen in het lichaam. Drink je meer dan ga je klotsen, geen prettige ervaring gedurende inspanning.

Energie

Om ervoor te zorgen dat je tijdens de inspanning steeds voldoende energie hebt kun je beter kiezen voor een sportdrank dan voor water. Er is een verschil tussen de bestaande sportdranken; zo wordt een isotone sportdrank het snelst opgenomen door het lichaam en heeft ongeveer 6 a 8 gram koolhydraten (suikers) per 100 milliliter. En een hypotone sportdrank is eigenlijk meer een dorstlesser en bevat minder koolhydraten dan een isotone sportdrank. Een hypertone drank bevat juist meer koolhydraten. Let op: Wij raden zo’n hypertone drank niet aan tijdens het sporten. Door de hoge concentratie suikers onttrekt het vocht aan je lichaam, dat willen we juist voorkomen, aangezien je lichaam dit vocht juist hard nodig heeft! Een juiste vochthuishouding zorgt ervoor dat je je na het sporten goed voelt en dat je de hele dag fit bent.

Wees voorzichtig en veel plezier…