Hieronder staan oefeningen voor diverse beenspieren.
1. Lange kuitspier rekken
U rekt één kuitspier tegelijk. Een voorvoet op telefoonboek zetten, het gewicht steunt op de hiel die op de grond rust. 20 seconden volhouden, een rek-sensatie wordt boven in de kuit/knieholte gevoeld. De knie is recht het bekken wordt naar voren geduwd.
2. Op hakken en tenen staan
Hierbij mag u volledig op een tafel steunen. Afwikkelen via de zijkant van de voeten, de knieën buigen een beetje, probeer alle tenen te gebruiken. De “bal” van de voet komt praktisch niet op de grond. Dus op de toppen van de tenen opdrukken
3. Goed rekken van de voorkant van de bovenbeenspieren
Stand: pak een enkel en trek die naar uw bil. Pas op dat uw rug niet hol wordt getrokken. Anders hetzelfde in buiklig.
4. Rekken van de achterkant van de bovenbeenspieren
Eén been gestrekt op rand van tafel, bank of bed, de rug hol maken richting knie. Om de beenzenuw te rekken moet u de tenen/voet richting uw neus bewegen.
5. Rekken van de binnenkant van de bovenbeenspieren
Eén been zuiver zijwaarts met de voet naar voren op de zitting van een stoel zetten. De bijbehorende heup naar beneden drukken.
6. Rekken kleine bilspier
Eén been met 90° gebogen knie op bed of bank leggen, de rug hol maken en met de navel richting bovenbeen gaan, de rug hol houden.
7. Rekken van de liesspier
Uitvalspas en de lies van het achterste been naar voren drukken zonder dat de lage rug hol wordt.
8. Afwikkelen van de voeten
Steun met de linkerhand. Met het rechterbeen afzetten, zoveel mogelijk met de toppen van alle tenen, neerkomen op de linker hiel en meteen afwikkelen via de zijkant van de voet naar de tenen.
Steun met de rechterhand. Met het linkerbeen afzetten, zoveel mogelijk met de toppen van alle tenen, neerkomen op de rechter hiel en meteen afwikkelen via de zijkant van de voet naar de tenen.
9. Lopen met vermeerderde/versnelde afwikkeling
Afwikkelen via de zijkant van de voet, welke recht naar voren staat. Afzetten met de tenen, de knie buigt licht. Neerkomen op de hak, welke slechts kort belast wordt, want de voet wikkelt meteen weer af.
10. Frommelen
Leg een theedoek op een gladde vloer en ga daarop staan, probeer met je tenen de theedoek helemaal onder jouw voeten te frommelen. Met deze oefening train je de coördinatie en kracht van de voeten, en je krijgt er warmere voeten van met minder tot geen kramp.
